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Info Sport Santé : être sportif, c’est aussi bien manger !

Santé
publié par Commission Régionale - Santé, le 05 Mars 2018

FSCF l'équilibre alimentaire pour santé physique et sportive

Cette alimentation permet de préserver au mieux sa santé et pour un sportif, d’atteindre le maximum de ses capacités. Bien manger à tous les repas et durant toute l’année permet à un sportif de réaliser de bonnes séances avec une récupération efficace et d’éviter les risques de blessures. L’équilibre alimentaire sert aussi à stabiliser le poids.

Répondre aux besoins nutritionnels est le facteur essentiel pour un bon équilibre. Ces besoins sont propres à chacun en fonction de l’âge, du sexe, de sa génétique, de l’activité sportive pratiquée et de son intensité. Plus l’individu est sportif, plus les besoins nutritionnels ont tendance à être élevés. Ces besoins énergétiques se traduisent en deux catégories : micronutriments (besoins en petite quantité) et macronutriments (besoins en grand quantité).

Besoins en micronutriments :

Il s’agit des besoins en vitamines et en minéraux. Le corps n’en a pas besoin d’une grande quantité. Ils ne procurent aucune énergie et n’aident pas à la performance sportive. Pourtant, ils sont une priorité pour une bonne alimentation car ils régulent le métabolisme, libèrent de l’énergie et ont un rôle primordial sur la santé des os et des tissus musculaires.

Plus précisément, les aliments qui répondent le mieux à ces besoins sont les fruits, les légumes, les produits laitiers (s’ils sont peu sucrés et pauvres en graisse), les œufs, le lait, le poisson, les fruits de mer et les féculents non raffinés (c’est-à-dire le pain complet, les céréales, le riz complet et les légumes secs…)

Besoins en macronutriments

L’organisme a besoin de trois types de nutriments en quantités variées pour fonctionner correctement. Il s’agit des glucides, des protéines et des lipides :

  • Les glucides : ces besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre mais ils sont importants pour l’organisme. En effet, ils permettent de maintenir un bon système immunitaire et d’être performant. Ils sont la principale source d’énergie corporelle.
  • Les protéines : elles sont particulièrement indispensables pour l’endurance et la force. Cependant, il est déconseillé d’en manger une quantité trop élevée sur une longue durée. Ceci pourrait avoir des conséquences irréversibles sur les reins notamment.
  • Les lipides : bien que souvent caloriques, ils permettent de couvrir les besoins corporels concernant les acides gras. Ainsi, ils donnent de l’énergie, structurent l’organisme et l’aident à fonctionner. Il est recommandé de manger aux moins 25% de lipides par ration alimentaire.

Recommandations

Il est conseillé de ne pas excéder trois repas par jour : matin, midi et soir. Par ailleurs, les aliments les moins transformés sont les meilleurs pour la santé. Ainsi privilégiez des repas faits maison aux plats déjà préparés.

Pour le matin, le jambon ou les œufs sont plutôt bénéfiques. Au repas du midi comme du soir, il est conseillé de composer des plats en tripartie :

  • Légumes : cuit ou cru, leur place est incontournable dans un repas. La famille des choux est particulièrement bénéfique (brocolis, choux, choux de Bruxelles et chou-fleur)
  • Protéines : il peut s’agir de viandes, de poissons ou encore d’œufs. Optez pour un aliment protéique par repas, en incluant de préférence dans vos menus des poissons gras (sardines, maquereaux voire saumon) ou des fruits de mer.
  • Féculents : une portion de féculents est également nécessaire à un bon équilibre alimentaire et plus particulièrement la consommation de céréales non raffinés (présents dans le pain complets, le pain aux céréales, le riz complet et les pâtes au blé complet) et dans celle de légumes secs (comme les lentilles, les haricots rouges ou blancs et les pois-chiches)

Ensuite, vous pouvez assaisonner vos aliments avec de l’huile de colza. En effet, cette huile contient des lipides bons pour la santé. Les autres lipides conseillés sont présents dans d’autres huiles (noix, olive et arachide), les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches…), les œufs de poules élevés en plein air, le poisson (saumon, hareng, maquereau... ),le cacao, les graines (lin, chia), les viandes et les volailles et les légumes verts (avocat, laitue, épinards…)

En plus des repas, deux collations ou encas peuvent être envisagés durant la journée. Deux catégories d’aliments peuvent être soit consommées à ce moment-là, soit durant le dessert :

  • Les produits laitiers : il faudrait en consommer au minimum trois par jour et de préférence des laitages (yaourts et fromage blanc)
  • Les fruits : l’idéal serait de manger au moins deux fruits par jour avec une recommandation pour les fruits rouges

Et si vous souhaitez perdre du poids, ne supprimer pas totalement les glucides de votre alimentation. Par contre, vous pouvez opter davantage pour des aliments présentant peu d’impact sur la glycémie tel que les céréales, le pain complet, le riz complet, les fruits ou encore les légumes secs.

Dernier point important : pensez à boire ! Accompagner l’alimentation d’une bonne hydratation est primordial pour rester en bonne santé.

Patience et sagesse

L’essentiel est, finalement, de trouver le bon équilibre alimentaire qui correspond à ses besoins corporels et d'opter pour une alimentation variée. C’est une notion qui doit s’inscrire dans la durée.

Il n’y a ni résultat instantané ni bénéfice immédiat grâce à l’équilibre alimentaire. Mais à termes, il permet d’obtenir de meilleurs résultats physiques et sportifs tout en préservant sa santé.

Cet équilibre est propre à chacun et se situe entre la contrainte d’adopter un comportement alimentaire non spontané et le plaisir de manger ce que l’on aime (la frustration n’est jamais bonne).

Sources : INSEP ; Linecoaching